文/ 心理學系 連韻文副教授
在資訊過多,真假莫辨,人們習於一心多用卻也容易焦躁不安的數位時代裡,如何調控注意力與情緒、提升意識經驗與認知彈性,降低焦慮與壓力覺知,而能得到平靜與內心的滿足幸福成為現代心理學的重要議題之一。 從契克森米哈(M. Csikszentmihalyi)所提出的心流經驗(the flow experience)到千禧年之後方興未艾的「正念」相關研究莫不致力於此議題。前者從對高創意、高成就者的研究中歸納出所謂的「最優意識經驗」(the optimal experience of consciousness)─心流,強調在活動中高度熟練與專注可建立意識的秩序,經驗到自我疆界消失以及行動與意識覺察的合一,並帶來深刻的樂趣、滿足與幸福感。後者則強調專注當(mindfulness)、覺察(awareness)與放空(沒有刻意的思緒)的意識狀態(佛教用語稱正念狀態)。證據顯示練習正念狀態能提升認知與情緒調控以及幸福感。
相關主題也是我的實驗室近年來的研究重點之一,並在前人的基礎上發展出身心覺察與素質提升的課程—身心中軸覺察課程(簡稱BMAA)。在這篇文章中,我將簡單分享我們其中幾個新近發表、審查中或正在撰寫的相關研究,這些研究圍繞在強調專注當下與覺察練習的一些成效,也藉此機會分享BMAA的教學成效與學生回饋。
專注當下或心神漫遊哪一種意識經驗有利孕育效果產生?
孕育效果(the incubation effect)是指在遇到解題瓶頸苦思不解時,轉而暫時從事其他活動後,突然獲致靈感的現象。阿基米德在洗澡時想到解開皇冠真假問題的浮力原理是其中有名的軼事之一。在快速變遷的時代,能彈性地突破心理僵局(mental impasses)解決問題,其重要性不言可喻,也是高等教育所重視的能力,因此到底在陷入心理僵局時從事什麼活動可以幫助跳出框架,其中牽涉到的機制又是什麼一直是心理學家數十年來感興趣的。
最近一些心理學家認為解題卡關時去從事一個不相干但又不會耗費太多心神(亦即認知負荷低)的活動可以增加心神漫遊傾向(mind wandering)而增加遠距聯想的可能性。人們在日常生活中約有30%到50%的時間是處在恍神、神遊或分神狀態。這種狀態會損害目標的達成,但是否有助於創意,證據仍少而且不一致。相反的,也有一些研究顯示如果人們在陷入心理僵局時,轉而從事某種靜觀或正念練習,反而能促進之後的新點子出現。這種練習已知可以有效減少思緒漫遊傾向,兩個假說顯然有所矛盾。
我們則認為這兩個看似對立的假說其實可看成是利用不同的方法在孕育期增加想法的變異。在其他條件相同下,心神漫遊假說強調以量取勝,利用促進心神漫遊傾向來增加想到新點子的機會。正念假說則利用減少心神漫遊來避免陷入優勢或習慣性想法而跳不出框架,可說是利用「心理關機」,讓被壓抑的想法在「重開機」(reset)時多一點機會浮出意識層面。
鑑於人們在心神漫遊時常常被近期關心的事或焦慮所盤據,跟從事一低認知負荷作業比較,我們預測靜觀或正念練習會有更低的心神漫遊傾向,卻能增加心神漫遊內容的變異,而有更大的孕育效果產生。
在我們一個研究中,一百多位大學生分成三組進行一個創意作業(亦即,想出一個日常物件的非尋常用途)兩次。其中兩組在兩次解題間要轉而進行五分鐘的低認知負荷作業,分別為簡單的注意力作業(看到3按鍵,其他不按)以增加其心神漫遊傾向,或專注呼吸作業已減少此傾向(閉眼坐正,細長慢勻地呼吸,並將注意力放在氣息的進出與過程,同時眼神往身體內觀,以減少刻意的思緒產生)。第三組則連續解題,作為對照。
結果如預期,專注呼吸組比心神漫遊組報告更少的心神漫遊與更多的內容變異。更重要的,五分鐘的專注呼吸就能使參與者在第二次解題的創意表現顯著優於其他兩組,而個人的正念特質(能在日常活動中專注當下與覺察其中過程的特質)愈高,則愈能受惠於專注呼吸這種策略。另一方面,心神漫遊內容的變異度則可以預測心神漫遊組的進步量。的爭議與相關機制外,這個結果除一些理論上貢獻外,也指出了不同個體可能適合不同的孕育作業。
專注呼吸與思緒控制
俄國文豪杜斯妥也夫司基(Fyodor Dostoyevsky)曾在一篇文章中提到一個有趣又令人懊惱的經驗:
“Try to pose for yourself this task: not to think of a polar bear, and you will see that cursed thing will come to mind every minute.”
《Winter Notes on Summer Impressions, 1863》
這隻不管「禁令」不斷入侵腦海的「北極熊」顯示了思緒控制的失敗。過去的說法認為可能與恍神時思緒飄移有關,但並未有直接的證據。為了驗證這個說法,我們檢驗前述的專注呼吸技巧是否能透過降低心神漫遊傾向而比過去研究中常用的專注分心物策略(亦即轉移注意力到其他中性分心物上)更能增進意識控制能力,減少不想要的思緒入侵。
在這個研究中,兩種策略組各自練習專注在自己的呼吸或一個中性概念(例如想像藍色跑車)六分鐘,若覺察到自己的注意力跑走,則按鍵表示,按鍵次數即為心神漫遊指標。接著進行前述的白熊作業--先看一段與北極熊相關的三分鐘短片,然後再接下來五分鐘內以前述的策略盡量不要想到與北極熊相關的想法,如果想到就按鍵)
與專注分心物策略比較,我們發現專注呼吸組的心神漫遊次數與思緒入侵次數都顯著減少,且思緒漫遊傾向愈高,思緒入侵次數愈多。這個發現支持了心神漫遊傾向與思緒入侵程度有關的假設,也進一步指出使用專注呼吸練習可以有效增進思緒控制,更且,對認知資源高或低者(以工作記憶廣度測量,可以簡單理解能同時使用的腦力多寡)都有用,而使用分心物策略者則是認知資源高者比較有效。顯示作為思緒控制策略,專注呼吸不但更有效也更省腦力!
這種不需要倚賴太多認知資源的特色大大地增進了專注呼吸練習潛在的運用價值,因為許多為不可控思緒所困擾的人(例如憂鬱或焦慮症患者)常有認知能力的受損,而無法教以一般會消耗腦力的調節策略。我們剛完成的另一個研究(撰寫中)進一步比較前述兩種策略以及正向回憶策略(將注意力轉移到快樂回憶)是否能有效降低個人憂慮思緒的入侵。答案是肯定的。指導使用專注呼吸的大學生參與者比起其他兩個策略組更能有效減少憂慮想法的不斷反芻,並有效緩減想到憂慮時的負面情緒以及增進放鬆的情緒。
專注呼吸與專注外在目標在大腦機制上有何不同?
為什麼專注在內在的呼吸比較專注其他概念或外物更有助於我們減少思緒漫遊,增進思緒控制?我們認為專注呼吸這種將注意力轉到身體內在感受的練習,使得練習者覺察能力提升,而能更早覺察自己內在思緒的變化,在一個新思緒萌芽時即進行調控,因而能更不費力地將注意力拉回到目標。我們剛完成的一個fMRI腦造影研究(撰寫中),直接比較測量參與者在四種狀態下相關腦區的激發與大腦網絡間功能性連結強度(functional connectivity):閉眼專注呼吸、閉眼休息、張眼專注目標(電腦螢幕上一個十字),張眼休息無需專注任何目標。初步分析意涵這兩種專注涉及的大腦歷程是不同的,特別是專注呼吸,覺察相關網絡扮演了重要的聯繫角色。
以下圖左邊A與B兩個矩陣圖作為例子簡單說明。大腦覺察網絡(salience network, 以左右腦FIC與dACC代表)與心神漫遊網絡 (default mode network,以vmPFC與PCC代表) 以及與中央執行網絡 (central executive network,以左右腦dlPFC, PPC代表)之間的功能性連結(functional connectivity)在兩種專注歷程上有相反的表現。專注呼吸(FB)相較於其基準狀態--閉眼休息(RC),覺察網絡與其他兩個網絡的功能性連結顯著增強(下圖藍色格顯示兩個狀態在某兩腦區功能性連結強度差值為正,紅色代表其差值為負),表示這三個網絡間的共變或同步化更強。相反地,張眼專注外在目標(FC)時,網絡間的功能性連結比起張眼休息(RO)時更為降低。
過去研究顯示專注外在目標時這三個網絡間的共變增強是代表心神漫遊傾向增加(因此才需要頻繁調控),然而也有研究顯示長期靜坐專家比起生手更為專注,調控卻也更為頻繁。如前面假設,這可能代表大腦更能覺察與即時調控,反而使剛萌芽的思緒消失,而不是使用一般注意力所牽涉的中央調控。我們另一個證據支持這樣的假社,在專注呼吸時負責調控歷程的中央執行相關腦區未比休息時更為激發,相反地,中央執行腦區在專注外在目標時比張眼休息更活躍。也就是說專注呼吸並非藉由將心神控制在目標,壓抑分心事物的調控歷程來達到專心,而是透過覺察的提升與及早與即時的微調控,而達到省能。人們通常注意力維持失敗有一大原因是腦力耗竭,因此這種節能的專注力更能穩定維持!
相關課程發展與評估
耶魯大學心理學教授Laurie Santos去年所開設的一門課「心理學與幸福感」創下了耶魯大學三百多年最多學生修課的紀錄,大約1200人(幾乎接近該校四分之一的大學生)選修。這堂課教授如何減低焦慮壓力,促進專注與幸福感,根據Santos 教授所說,美國長春藤聯盟大學生有超過六成覺得壓力過大,可見這是時代的需求。我們實驗室非正式的網路調查也得到台大與附近大學學生也有類似高比率的人感到長期焦慮。
鑑於這種需求,筆者根據由國內雅樂舞專家陳玉秀教授解構禮樂傳統中強調身心平衡與定靜的樂舞所得出的「雅樂身心動態原則」與練習,結合前述的專注呼吸技巧與研究心得發展出一套具本土特色的身心提升實作課程—身心中軸覺察與正念(簡稱BMAA)。不同於一般正念課程以靜坐為主,也不同於前述耶魯的課程以講課為主,這個課程從放鬆身體與放空思緒開始,進行身心合一的動態實作練習,乃因覺察很難透過知識上的「知道」而獲致。經過數年修改,成效頗為穩定與顯著。
以去年的課程為例,在課程一開始與十週後進行行為測驗或問卷測量,結果顯示全班(受限於場地與助教人數,最多只能收三十人)的平均表現皆有極為顯著的進步,包括正念傾向(專注當下與覺察的特質)、心理韌性(個體身處困境時的正向適應傾向與從負面情緒復原的能力)、內在覺察能力、注意力彈性與主觀睡眠品質皆顯著提升,而壓力的知覺與負向情緒則顯著下降。學生期末的回饋摘錄部分(不同學生不同面向)列於本文最後給有興趣的讀者參考。
從這些描述可知台大學生有愈來愈多的身體或心理不適,卻又缺乏自我覺察與調節的能力,使得注意力與情緒調控不穩,動機與能動性(認為自己能掌控自己生活的程度)較為低落,實在是國內高等教育應該重視的根本問題。如前研究所述,覺察與專注當下與許多高階能力有關,值得更多老師與教育主管的關心與進一步探討改善。
主要參考文獻
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附錄:「身心中軸覺察與正念」課程學生回饋擷取
* 身體突然進入的一種放鬆,有種像激烈運動後肌肉鬆弛感,但四肢是鬆而不垮的。並且心中出現有點像是慵懶,但是若要思考,是感覺可以馬上解決問題,是很有掌控力的感覺,並有淡淡幸福感的感受
* BMAA讓我找到一種「我知道現在腳步亂了,但我可以稍微重整一下,再繼續出發」的感覺…從前會拖的,這學期幾乎一路都準時、甚至是提前繳交…回頭看能一次處理這麼多重課,真的很像奇蹟
* 覺得這學期滿多時候讓我感覺到自己是幸運的,有種幸福的感覺,尤其是自己想做的事做的到,有種可以掌控自己的生活生命
* 自己以前常常會一直拖延,總把事情拖到了最後一刻才肯開始做, 因此也造成自己很多的焦慮…但當自己變得較平靜時,自己會願意靜下心坐下來開始做事,一旦事情開始做時, 焦慮感也會慢慢變少
* 練習過BMAA後,我吃的變少也變清淡了,腸胃的狀況也比以前好。
* 是一種全新的經驗…每當開始焦慮時,還有很難過的哭完後,我都會做放空的練習讓自己平靜下來
* 從高中填志願到現在大學快畢業了,真的當別人每次問起以後要幹嘛…很茫然也很不知所措…因為太害怕面對自己找不到答案,只好選擇不去碰觸,不了解自己,也不願意跟自己對話。雖然上了BMAA不會讓我們馬上找到答案,但讓我們學著專注當下,懂得接受自己…也能夠開始肯定自己,為自己發聲、表達自己的想法
* 更難能可貴的是得到很多實際練習的機會,就像開啟了一個新世界,獲得一把鑰匙
* 從前的我若是心情不好或是很焦慮時,找不太到方法解決,也不懂什麼是與自己相處,我的心就像一匹失去理智而且迷路的馬,不知道往哪裡去…但是現在就算遇到一些讓我很焦慮或難適應的事情時,就算我還是有很多的不安時,我也學會了「回家」、如何控制自己的情緒,練習BMAA之後除了自己對情緒的察覺變得敏感,也會開始愛惜自己的身體…以前時常不吃飯或是吃甜食、零食,但現在都很定時的吃正餐…遇到較難處理的事情時,我第一件事通常是告訴自己要「保身」,然後就能思緒澄澈、判斷力很精準的去處理每一件事情。而體悟了這些道理之後,也較容易能夠輕易的同理他人。
* 之前假日常常都會睡到中午才起床,也因此都沒有吃早餐,而現在幾乎是在8,9點前後就會自動清醒,也就開始有了吃早餐的習慣,而零食以及手搖杯也都有一段時間沒吃了,脾氣也不像之前那樣暴躁,以前我的家人常說我就像刺蝟一樣…這些轉變,除了我自己的感受之外,也得到了他人的正面的評價
* 變得不再容易為小事情生氣…現在不僅變得更穩定(我自己真的 很喜歡這種穩定的感受),也變得很容易為細節感動,和他人的共鳴感更強的, 有一種我在認真體會每一刻的感覺。
* 以前我總是會在通勤的捷運上戴耳機聽音樂或是滑手機,有時候忘記戴耳機出門或者是手機快沒電時便會感到十分焦慮,同時30分鐘的通勤路程也會覺得又無聊又漫長,然而現在如果有位子坐就會閉上眼睛,讓心境沉靜下來或是站著練習下巴磨鎖骨,同樣半個小時左右的車程卻感覺好像很快就到了一樣
* 現在手機幾乎只有在我聯絡朋友時、起床當鬧鐘時會用到…不是像以前一樣很痛苦地去克制,而是會很想留時間跟自己相處,想找出我還有什麼喜歡的事情想做。
* 我發現自己的注意力不太像以前一樣受到吵鬧的影響,很容易被抓走。可以讓吵鬧的聲音流過去,並不被影響,就算有時候跑掉也可以提醒自己很快地抓回來,漸漸可以當自己注意力的主人。
* 經過一學期的練習,精闢的說,我覺得自己獲得了很大的改變——「宛若重生」,聽起來雖誇張,卻是我的真心話。身體方面,從原先幾乎吃什麼都會出現嘔吐狀況、一感到壓力就乾嘔或腹瀉,目前我的生活幾乎已經恢復健康,甚至比以前都更加健康…以前如果沒有朋友陪伴,我幾乎不出門,假日也都宅在家中或宿舍,但這學期開始,我開始敢自己去餐廳吃飯、敢自己出門散心,獨自一人時覺得自己不再是孤獨的。身體與心境都有所改善後,我也有了找尋自己的興趣、職涯發展的勇氣與心力。
* 其實一直以來我都為憂鬱所困…剛開始練習BMAA的時候,我先停掉了鎮定劑,而神奇的事情是,我的情緒起伏並沒有很大的反彈,我能隨時回到平靜的狀態…但我一直沒有勇氣停掉安眠藥。會讓我決定停安眠藥是因為,有一天晚上要吃藥前,我好像感覺到我的身體並不想要吃這個藥,但是我明天有一場研討會要報告, 我擔心我會因為睡不好而表現不好,經過一番掙扎,我決定相信我的身體,所以我那天沒有吃安眠藥,透過做比平常久一些的練習之後就睡覺了,隔天早上睜開眼的時候 還特別看了一眼鬧鐘,真的很感動。 經過這件事情,我覺得我的能動性變好了,而且我願意相信我自己