- 我現在對於未來的想法比較不會緊張了,知道自己一定會有辦法的,相信自己能夠給自己幸福,而且是自己認同的幸福生活…
- 我心中有一個信念，可能微弱但是堅定，相信自己會走過一個個關卡。我都跟身邊的人說，這堂課是改變我的生命的課…
- 在上了 BMAA 後，開始會期待每一天的開始，走在路上的心情與腳步是輕盈的…我可以肯定的是，我想要繼續活下去…
上面的話語節錄自三位修習「身心中軸覺察與正念」的學生所寫的期末學習心得。類似的回饋與改變每每在學期末帶來很大的驚喜，驅使著我持續投注心力，而逐漸在十年間發展出「身心中軸覺察」（Body-Mind Axial Awareness, BMAA）身心覺察與自我提升課程或方法。會有這堂課，其實起源於我自己養育一個特殊小孩的困境與需求，讓我不得不在自己的專業—認知心理學外，開始探索新的身心互動與生命發展的可能。上課所教導的就是奠基在這些「域外」的學習與啟發，並逐漸從經驗中逐漸深入與開展，並與自己的心理學專業整合而來的「產品」。希望這篇文章能有一些「導覽」作用，一些學生的回饋也以更小的字體附在相關段落間，當作具體註腳。
為什麼要開這堂課？
進入數位時代，如何成為AI的駕馭者，而非受害者或被取代者是現今教育的一個重要議題。快速變動的高壓時代，需要創意與彈性來快速適應，也需要有一定的韌性來保持穩定，因此這些能力常是高等教育標舉的目標。例如陳文章校長在去年的畢業典禮特別提出心理韌性（mental resilience）的重要性，今年則特別鼓勵不怕失敗的韌性，然而這樣的期許或許也暗示著某種不足。
的確，許多調查顯示困於焦慮、憂鬱的年輕人比例都在兩成以上，甚至接近四成，特別是已開發國家。最新的跨國研究也顯示年齡在25歲以下的年輕人其幸福感（wellbeing）是所有年齡層中最低的，一反過去年輕世代的幸福感高過中年世代的Ｕ型曲線現象 (Jean & Blanchflower, 2025)。這也使得高等教育目標與學生需求之間有著巨大的落差。
當一個社會未來的菁英有一定比率深陷身心困擾時，就無法單純以個人的失常或醫療問題來看待，而應該視其為一種教育與社會的危機，並嘗試從教育與預防的角度來回應學生與社會的需求。這堂課就是筆者以微小的個人力量回應這個需求1。
從身體覺察開始
先來看一個例子。假設下圖的實線波動代表Ａ與Ｂ兩個溫控系統運作時隨著時間（橫軸）所測得的環境溫度變化，中間穿越的黑色虛線代表設定的理想溫度（例如25度C）。若你是買家，會想要哪一個系統？
我想多數人會選擇系統Ｂ，因為較能維持在目標溫度附近。要能做到這樣的前置條件是具備敏銳的溫度感測力，而能在與設定溫度有一點點差距時就偵測到落差而啟動調節，因此溫度只會呈現快速的微小波動而不會偏離太遠。能覺察現狀與目標的落差而快速調整就是一個系統彈性與韌性的展現，而能有效達成或維持目標，代表該系統具有穩定性與合理性（方法與目標相符的理性）。
隨然人是一個更複雜的有機系統，但上面的例子也可用以類比人也需要能夠感知內在與外在環境變化，才能能彈性調整與維持穩定的基礎。
很多人知道要用眼耳鼻等外感官來觀察外部環境，但卻不知道人最大的「感覺器官」其實是身體，除了用來維持生理恆定外，也與許多心理功能有關。例如對生理與身體訊號等的覺察稱為內感覺覺察（受器為游離神經末梢）攸關情緒的覺知、辨識與調整、甚至影響高等認知功能如決策等。因此當內感覺失常時，不但無法以適當行動維持體內恆定（例如餓驅使覓食行動），也影響了情緒調節。異常的內感覺已知與一些精神疾病有關（如憂鬱、焦慮、恐慌、厭食症、述情障礙等）。本體覺是另一種身體覺察，提供肌肉關節在運動中空間位置，更與注意力調節有關。
這些來自身體的「感受」提供個體活得好不好或舒適與否的自我評價，感受透過心智表徵（represent），而有了連續的生命經驗，更是自我意識的起源 (Damasio, 2010)。真正的原創性其實來自於感受到自己的需求，可以說，由身體感受所帶來的經驗，正是人與AI 最大的差別！
然而在數位時代成長的年輕一代，不少人被過多的視覺刺激佔據著意識，排擠了來自身體的訊息，自然身體覺察低落，連帶影響前述自我調節的能力。也因與身體失去連結，難以知道自己真正的感受與真正想做的，行動的驅力只能來自外界，也只能以外界的評價來定義自己的價值。
- 我常會覺得「沒有達成就表示我沒有自我價值」,因此會很在意完成任務。但是當我能夠放下這些執著與成就之後,我反而更能夠看清自我以及自己在這些成就之外的價值。…. 開始比較不常覺得焦慮,因此之前在吃的抗焦慮劑也沒有再吃了
從系統Ａ變成系統Ｂ
簡單地說，這堂課最基本的目標就是要帶領學生從前述例子中的系統A變成系統B，從敏銳的感受開始，而能有彈性與韌性，進一步有穩定性與理性！而那個要調整接近的目標就是東亞傳統所推崇的最優心靈或意識狀態—靜，這是一種情緒未發的中正平和狀態，也是一種不耽溺於情緒與欲望，有彈性的心靈（連韻文等人，2019）。就像在羽球場回擊後要迅速回到球場中央附近一樣，這是在機率上最能接住各種角度來球的地方。
這種狀態需要身心更高程度的通暢。因為如前面所說，身體不只是覺察的客體，本身也是身體覺察受器與傳遞通路所在。身體內層層的身體筋膜網絡（不是一般西方運動重視的肌筋膜而已）除了束起人體骨架，也是全身張力傳遞網絡，其網絡內充滿微細血管、游離神經末梢、本體覺受器、荷爾蒙、神經傳導質。筋膜的彈性、放鬆或通暢程度，除了影響身體靈活性，也會影響這些身體受器的功能或其他重要物質的傳遞或交換。
有情緒時，相應的身體部位筋膜都會因伴隨的生理反應而有所牽動。還沒有釋放或舒緩時，該情緒會共存於收緊沒有鬆開復原的筋膜中。換句話說，一些心理的創傷或沒有排遣完的「情緒」也會以某種形式長期存在身體筋膜內而影響其彈性或通暢程度，並產生某種形式的「阻塞」，隱隱地影響著一個人的行動行為與情緒或想法。身體或許就是佛洛伊德講的「潛意識」所在！
因此BMAA的學習從身體覺察開始，但不止於身體覺察。我們發展出一套奠基於東亞禮樂傳統的身心觀（楊儒賓，1995; 連韻文等人，2019）與身心運作的動態原則 (陳玉秀，2011)，從練習放下意志與慣性，收神回到身體開始，並在這種狀態下進行身體動態練習，以開啟對自我身心習性的覺察與鬆動。動態練習本身則強調運用支點或阻力面來覺知與傳遞筋膜張力（與動用意志力與大肌肉的蠻力不同），而能逐步通暢與鬆動深層的筋膜，使得未放下的情緒或執著或創傷得以釋放出來。
據筆者多年教學與研究的經驗，身體筋膜有愈多糾結，身體就愈僵硬，身體覺察力就愈低或愈容易扭曲（例如過度放大）。相反地，身心愈通暢就有愈強的覺察，情緒流通與釋放愈容易，也愈能即時調節，而容易將自己穩定下來。身心間的關聯比一般人的想像要更加的密切。一些西方心理學家也以不同的方式認知到身體在心理治療中所扮演的重要角色（van der Kolk, 2014; Levine, 2012），這樣的觀點也逐漸受到更多的重視。
能調控自己的身心狀態，就比較能按照意志行事，而更有自我掌控感（這是一種覺得自己是行動的主體者，可以為自己發聲、創造適合自己的環境的主觀感受，也稱為能動感）。而情緒流通，身體就愈通暢靈活，行動力也跟著變好，與外界環境互動方式可能性也增多，因此能突破障礙達標的機會也會增加。也可以說，一個能調控自己行為的主動者才能有身心健康或有幸福感（Renes & Aarts, 2017）
- 現在我每天都會有充足的行動力完成事情，也漸漸找回失去的創作力…有種破繭重生的感覺…
- 有時一做 BMAA，一個小時就從我的指尖滑走了。當我眼睛再度睜開，我感覺我的身體好像被充電了 一樣，可以舒舒服服的準備迎接下一個挑戰
- 這次的期末考雖然還是事情很多，但好像有一種「都會做完」的自信感，然後就沒那麼焦慮
- 隨著練習增加，我發現自己的注意力不太像以前一樣受到吵鬧的影響，很容易被抓走。可以讓吵鬧的聲音流過去，並不被影響，就算有時候跑掉也可以提醒自己很快地抓回來
- 我覺得這學期滿多時候讓我感覺到自己是幸運的，有種幸福的感覺，尤其是自己想做的事做的到，有種可以掌控自己的生活生命。
- BMAA帶給我在讀書考試的改變是全方面的，我從一個喜歡拖延的人變成一個可以把當天該做的事都做完的人，連自己都被自己的專注與效率嚇到
- 我不再執著於很多小事… 等情緒沉澱下來之後,會有很透明清澈的感受,…..能夠跳脫一直以來困住自己的框架,不再被自己的情緒綁架也能在各種事情上有創新的想法
除了結合傳統與所需的心理元素並系統化身心互動的機制外，BMAA的教學設計更考量台灣大學生身心狀況以及生活型態，並設計能落實所學於生活的體驗活動，包括借地之力的中軸走路、坐姿、飲食與手機使用覺察、運用於睡眠前、藝術欣賞、自然體驗、日常學習與技能的使用，而能在生活上產生新的經驗與突破，也減少因舊習性造成的身心問題。
從現代的心理學概念來看，這是一種從身體入手的自我探索、自我成長與自我賦能過程，而能安頓身心。過程中透過身體的通暢而能鬆動身心慣性，開展新的可能性，使得自我持續成長，因此也是一種自我賦能的過程。
- 在日常實踐好好走路，會覺得整個人變的沉穩，並且很能感受當下，也知道自己在做甚麼、再來要去哪裡，是一件很幸福的事情。
- 走在路上突然有種通體舒暢的自信感，有一種塞了很久的疼痛和情緒慢慢被化解掉的清爽感。......... 中軸課讓我能夠更腳踏實地回到身心的家
- 第一個禮拜就幾乎把我從小到大的睡眠問題解決了一大半，我開始可以很快地就入睡，睡覺之前也不會胡思亂想變焦慮……更重要的是我學會了讓自己的身體放鬆下來。
- 之前睡前都會一直想滑手機不想睡覺。現在很少反覆查看社群軟體或是訊息。
- 原本上課會覺得跟不上然後開始滑手機，但練完中軸後能夠更專注的跟上課堂內容，一點也沒有想要滑手機的想法。
- 沒有使用手機的時候也不會過於焦慮，反而可以做其他事，看看書或親近大自然，覺得非常美好。
- 到了學期末時我非常出乎意料的發現,自己曾經最愛的珍珠奶茶竟然變得難以下嚥……這樣的體驗讓我徹底重新審視自己的飲食習慣,我開始逐漸減少對高糖飲料的攝取
課程成效評估
約從2017年起每次開課都讓學生在實作練習開始前與十週後進行一些心理面向與能力的問卷自評，除了當作成效評估也給學生反饋。我們也在疫情期與上學期分別進行了兩次有對照組的正式研究，結果顯示課程能非常顯著地降低焦慮與憂慮傾向，以及整體負面情緒，增進睡眠狀況，並顯著提升情緒調控、心理韌性、身體覺察、正念傾向（專注當下傾向）、能動感、正向情緒、自我接納與安適狀態（情緒狀態、安適狀態與自我接納為常用的幸福感指標）。在期末的學生回饋中，也常看到更深入的描述。
- 思考變得有彈性之後，覺得自己的世界變開闊了，而不是只有一條路或一個方法非常狹隘，也反思到以前的我都畫地自限。
- 我透過學習BMAA，「找回」了那個最初的身心狀態，更清楚的掌握自己，更信任自己，也更能夠享受我所喜歡的事物，並樂在其中。
- 原本困擾我的噁心想吐、疲勞、胃脹氣及腹瀉等症狀也逐漸減少，甚至不再出現。儘管我在低潮時感到迷茫，這次的狀態恢復速度卻比以往快了許多。回想起最初生病的那段時間，我需要半年甚至一年才能慢慢好轉，而這次，我僅用了大約一到兩週的時間就找回了自己的節奏。
- 每一次的內觀練習和動作訓練,彷彿都是一場與自我深度對話的過程。
- 現在能感受到身體之後，反而能夠自在地去做自己真正想做的事…當我嘗試放掉一定要完全照著計畫走還有事情一定都要做好的強迫症之後，發現居然事情可以完成在無形之中…成效會比起只是照著規劃完成它意想不到的好非常非常多倍
- 這門身心中軸覺察與正念帶給我最深刻的是對自身生命的尊敬和養護, 內靜、外敬,從而對他人的生命與事物也感到尊敬,還有深深的感謝。
笛卡兒說「我思故我在」，但在這堂課中，深深體會到「我感受，故我存在」！
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